1) مصرف سبزیجات بیشتر

سبزیجات سرشار از فیبر، مواد معدنی و ویتامین‌ها هستند. مصرف سبزیجات زرد و سبز رنگ برای اغلب افراد سودمند است. زیرا این سبزیجات در کودکان به رشد استخوان‌ها کمک می‌کنند و برای حفط تراکم استخوان در بزرگسالان نیز بسیار مفید خواهد بود. بنا بر نظر محققان، افرادی که غذای سرخ شده کمتری می‌خورند، تراکم استخوان در آن‌ها بیشتر است.

2) انجام ورزش‌های قدرتی

کاهش تراکم استخوان یکی از مشکلات جدی است که در صورت توجه نکردن به آن، همه ما ممکن است آن را تجربه کنیم. یکی از بهترین راه‌های کنترل و پیشگیری از این مشکل، تقویت استخوان‌ها و به اصطلاح افزایش تراکم آن‌هاست.

بسیاری از پزشکان و متخصصان معتقدند که ورزش کردن تاثیرات بسیار خوبی بر روی سلامتی و استحکام استخوان‌ها‌ دارد. توجه داشته باشید که کاهش تراکم استخوان با افزایش سن امری کاملا طبیعی است؛ اما خبر خوب این است که شما می‌توانید با تقویت آن‌ها و ورزش کردن، این روند را به تاخیر بیندازید.

3) دریافت کافی ویتامین D

دریافت ویتامین D کافی باعث افزایش استحکام استخوان شده و از پوکی استخوان و سایر مشکلات جلوگیری می‌کند. کمبود این ویتامین در برخی از افراد باعث کاهش توده استخوانی می‌شود.

برخی از منابع غذایی مانند ماهی، زرده تخم مرغ، لبنیات و غلات صبحانه غنی شده حاوی ویتامین D هستند. همچنین قرار گرفتن در معرض نور خورشید هم برای دریافت ویتامین D تاثیر دارد. دقت کنید که مصرف ویتامین D حتما باید در دز مناسب باشد. زیاده‌روی در مصرف مکمل‌ها و دریافت این ویتامین بسیار خطرناک است. پس با مشورت پزشک خود ویتامین D را مصرف کنید.

4) داشتن وزن نرمال

معمولا افرادی که کمبود وزن دارند، بیشتر در معرض ابتلا به بیماری‌های استخوانی قرار می‌گیرند. همچنین کسانی که به افزایش وزن دچار هستند، فشار زیادی بر استخوان‌های آن‌ها وارد می‌شود.

طبق توصیه پزشکان، بهتر است از کاهش یا افزایش وزن سریع به صورت مکرر جلوگیری کنید. زیرا کاهش وزن موجب کاهش تراکم استخوان می‌شود. اما افزایش وزن تراکم استخوان را زیاد نمی‌کند، بلکه موجب ضعیف شدن آن می‌شود. پس بهترین راه‌، داشتن وزن و BMI نرمال است تا بدنی سالم‌تر داشته باشید.

5) پرهیز از مصرف سیگار و الکل

سیگار با تاثیر گذاشتن بر روی ریه و ایجاد بیماری‌های تنفسی، خطر ابتلا به سرطان ریه را افزایش می‌دهد. از طرف دیگر با مصرف سیگار تراکم استخوان‌ کاهش پیدا می‌کند. به همین علت ریسک ابتلا به پوکی استخوان و یا شکستگی استخوان افزایش می‌یابد.

مصرف نوشیدنی‌های الکلی برای طولانی مدت به ویژه در سنین پایین، تاثیرات جبران ناپذیری دارد. این مشروبات علاوه بر ایجاد بیماری‌هایی مانند سرطان، جذب کلسیم را کاهش می‌دهند. بنابراین تراکم استخوان‌ها بسیار کم می‌شود و با افزایش سن احتمال ابتلا به پوکی استخوان نیز بیشتر می‌شود.